Depresión pandémica e invernal: tormenta perfecta para aumentar de peso

"Está moi escuro e aínda é tarde".

Agarda escoitar este comentario a miúdo, xa que nos axustamos á hora estándar e a unha repentina diminución da luz do día ... incluso antes de estar pensando na cea. Non importa que agora esteamos espertando con sol (se hai sol e non os días nubrados e sombríos de finais de outono). Cando realmente queremos máis luz do día ao final do día, xa non está.

Por suposto, as horas de luz diminuíron rapidamente desde que o equinoccio de outono nos sensibilizou aos efectos dos días máis curtos. Algúns que son particularmente susceptibles a cambios no estado de ánimo, no sono e no apetito notan alteracións no seu comportamento ata setembro, pero o impacto total é máis frecuente co inicio do outono e principios do inverno.

A depresión estacional, chamada Trastorno Afectivo Estacional ("SAD"), desgraciadamente é familiar para moitos que viven no nivel norte dos estados onde as horas de sol e caída do inverno son significativamente máis curtas que no nivel sur dos estados. Os tratamentos inclúen a exposición ao espectro de luz que se asemella á luz do día despois do espertar e, para algúns, tratamentos con antidepresivos. Non obstante, o problema do tratamento antidepresivo pode ser unha exacerbación dun dos síntomas do SAD: o desexo de hidratos de carbono. De feito, cando o trastorno foi descrito por primeira vez en 1984, "... un desexo irresistible de doces ..." foi un dos síntomas observados. O aumento de peso é común, quizais como resultado do aumento do consumo de calorías que se combina coa fatiga e a somnolencia excesiva deste trastorno de humor invernal.

Por suposto, o aumento de peso xa pode ser un problema para moitos de nós que respondemos aos últimos meses de interrupción total das nosas vidas comendo demasiado, consumindo alimentos equivocados e non facendo exercicio como antes. O verán desapareceu antes de que a maioría de nós tivésemos a oportunidade de facer as moitas actividades recreativas exteriores que asociamos con esa estación, e o outono presenta aínda menos oportunidades, agora que se poden impoñer regras máis estritas sobre o distanciamento social. Se se engaden máis quilos durante o inverno como resultado do "blues invernal", poderiamos entrar na primavera sentíndonos algo desesperados por perder o peso que gañamos.

Ir a dieta agora parecería a solución, pero, de xeito realista, pode ser difícil ter éxito na perda de peso durante este outono e inverno. O mellor predictor dun resultado exitoso nunha dieta é o sentido do control da propia vida. Se o traballo, a familia, as finanzas, a saúde, as interaccións sociais e o estrés están controlados e o futuro parece positivo, ter éxito na dieta parece factible. Pero para moitos de nós, ser positivo e seguro de que podemos controlar o presente e o futuro próximo non é posible, dada a incerteza asociada á pandemia. E os efectos deprimentes do humor da escuridade, mollado, vento e frío deste inverno que se aveciña reduce aínda máis a sensación de control e optimismo.

O obxectivo agora mesmo debería ser evitar o aumento de peso. Isto non é automático, xa que os disparadores que poden causar o arrastre das libras non desaparecen por si mesmos. Un desencadeante perdurable é a necesidade de comer hidratos de carbono, amidón, pero quizais tamén doce. As ansias de hidratos de carbono parecen estar asociadas á necesidade cerebral de máis serotonina, o produto químico do cerebro responsable de provocar unha sensación de estabilidade emocional e respiro. O cerebro semella sinalar a súa necesidade de facer serotonina facéndonos ter fame de carbohidratos. Cando comemos carbohidratos doces ou amidónidos (pero non froitas), triptófano entra no cerebro e convértese inmediatamente en serotonina. Aínda que o triptófano é un aminoácido que se atopa nas proteínas, entra no cerebro só despois de consumirse carbohidratos.

A forza de vontade pode permitirche ignorar a necesidade de comer hidratos de carbono, pero a falta de serotonina persistirá, evitando que goces da satisfacción e relaxación do estrés que se produce cando se produce serotonina. Ademais, a serotonina ten un beneficio adicional que axudará a diminuír a probabilidade de aumentar de peso no inverno (e aumentar de peso en calquera momento do ano). Transmite unha sensación de saciedade, satisfacción despois de comer.

Non obstante, para evitar que o consumo de hidratos de carbono engada un exceso de calorías á inxestión diaria, é importante saber que a cantidade de hidratos de carbono necesaria para producir máis serotonina é moi pequena, uns 25-35 gramos. Se os alimentos son baixos en graxa ou sen graxa, esta cantidade de hidratos de carbono terá aproximadamente 130-140 calorías. Os alimentos con hidratos de carbono tamén deben ser moi baixos en proteínas, non máis de 4 gramos, porque non se produce serotonina despois de que se comen alimentos ricos en proteínas como o polo ou o peixe.

Un ou dous aperitivos de hidratos de carbono que se comen a última hora da tarde, cando comeza a desaparecer a luz do día, e tamén a media noite, cando se presentan os munchies nocturnos, deberían aumentar a serotonina o suficiente para diminuír as sensacións de depresión, irritabilidade e inquietude que parece formar parte de SAD. A forza de vontade debe convocarse á hora de escoller os petiscos, para evitar o atractivo dun xeado, brownie de chocolate ou xeado gourmet con galletas e salsa de caramelo, ou un bollo de canela que pingue con azucre moreno e manteiga. Tamén se deben evitar bocadillos salgados e ricos en amidón, xa que unha vez mergullado o saco de patacas á churrasqueira ou o recipiente de patacas fritas é difícil resistirse a acabalo. Hai que entender que o obxectivo non é satisfacer a necesidade dunha diversión gustativa pracenteira. O obxectivo é facer máis serotonina inxerindo unha porción de carbohidratos controlada por calorías.

Unha merenda con cereais de almorzo baixos ou sen graxa é unha opción, especialmente porque hai unha variedade de cereais que tentativamente poden satisfacer un dente doce sen moitas calorías das graxas. Por exemplo, unha cunca de cereal Frosted Flakes de Kellogg ten 1,5 gramos de graxa e 34 gramos de hidratos de carbono. Unha porción da versión estacional de Cheerios, especia de cabaza, contén 29 gramos de hidratos de carbono, 2,5 gramos de graxa e 140 calorías. Unha cunca de Post's Oreo O's contén 25 gramos de hidratos de carbono, 1,5 gramos de graxa e 120 calorías. (Aumenta lixeiramente o tamaño da porción para obter outros 4-5 gramos de carbohidratos). As galletas de arroz con baixo contido de graxa, os pretzels e as barras de pan son opcións cando se prefire unha merenda salgada con amidón.

Comer un carbohidrato como prato principal para a cea dará un impulso adicional á serotonina os días nos que as postas de sol adiantadas despois dun día sombrío agravan a depresión do inverno, a irritabilidade, a ansiedade, o cansazo e as ansias. As patacas brancas ou doces ao forno cunha ensalada, ou un bol de arroz e verduras, ou a pasta ou a polenta con cogomelos salteados non só reconfortarán o estómago, senón que tamén confortarán a cabeza.

Previr o aumento de peso é un obxectivo pouco discutido, pero importante, especialmente este ano, cando hai moitas razóns para comer en exceso. Manter o peso pode ser tan sinxelo coma o seguinte bol de Cheerios.