Estabiliza o teu humor coa comida

Aínda que os efectos da dieta azucarada son máis dramáticos, podes ver que os hidratos de carbono non teñen por que ser doces para provocar picos e vales no azucre no sangue.

Entón, pode que se pregunte, xa que a insulina normaliza o azucre no sangue tan rápido, por que preocuparse?

Os poderes secretos da insulina

Velaquí o problema: a insulina non é simplemente un regulador da glicosa no sangue, aínda que incluso moitos médicos seguen pensándoo así. A insulina é realmente unha hormona mestra do crecemento ; cando alcanza o máximo, pon o corpo en modo de crecemento e almacenamento. Un dos xeitos de facelo é desactivar os encimas que queiman graxa e activan os encimas de almacenamento de graxa, razón pola que as dietas altas en azucre poden engordar.

No seu papel de regulador principal do crecemento, a insulina orquestra a actividade doutras moitas hormonas, incluída a hormona reguladora da presión arterial. aldosterona , hormonas reprodutivas como estróxenos e testosterona , e hormonas do estrés como cortisol e adrenalina . Así, cada vez que a insulina sube e baixa, todas estas outras hormonas soben e baixan como resposta, con efectos potencialmente profundos sobre o seu estado de ánimo, metabolismo, apetito, presión arterial, enerxía, concentración e equilibrio hormonal.

Poñamos a cero unha destas puntas de glicosa-insulina:

Digamos que comeza a mañá cunha comida rica en hidratos de carbono "rápidos" (como zume de laranxa, un bagel ou patacas fritas):

1. Dentro de media hora, os picos de azucre no sangue aumentan, o que pode darlle un aumento de enerxía.
2. O páncreas libera inmediatamente insulina no torrente sanguíneo para sacar o azucre extra (glicosa) do sangue e esquialo nas células.
3. Uns 90 minutos despois, cando cae a glicosa no sangue, pode experimentar un "accidente de azucre" e sentirse canso, desenfocado e con fame.
4. En resposta á caída da glicosa, o corpo produce hormonas do estrés que aumentan a glicosa no sangue e evitan que caia.

Hipoglicemia Hangry

Esta reacción multi-hormonal pode causar que algúns experimenten angustia física e emocional entre as comidas, a miúdo caracterizada por erro como "hipoglicemia" (baixo contido de azucre no sangue).De feito, a hipoglucemia reactiva verdadeira é rara (excepto naqueles que toman medicamentos para reducir o azucre no sangue). Non é que o azucre no sangue baixe do normal entre as comidas; é que cae rapidamente ou dun pico elevado, provocando unha reacción esaxerada da hormona do estrés. As hormonas do estrés implicadas inclúen glicagón, cortisol e adrenalina, a nosa hormona "loita ou fuxida".

De canta adrenalina falamos? No experimenta a continuación , Os investigadores déronlles aos nenos adolescentes sans unha bebida endulzada con glicosa (que contiña aproximadamente a mesma cantidade de azucre que atoparías en dúas latas de refresco de 12 oz):

Catro a cinco horas despois de que os rapaces bebesen a bebida edulcorada, os seus niveis de adrenalina QUADRUPLARAN e informaron síntomas como ansiedade, axitación e dificultade para concentrarse.

A montaña rusa invisible hormonal

Ten en conta que a maioría de nós comemos carbohidratos refinados en cada comida e normalmente tamén entre comidas, traducíndose en 3 a 6 maiores puntas de insulina ao día. Comer deste xeito colócase nunha montaña rusa invisible invisible durante todo o día (e incluso despois de durmir). A idade, o metabolismo, o xénero, a xenética, a dieta e o nivel de actividade inflúen no aspecto da montaña rusa interna e sobre como respondemos a ela, pero a maioría de nós finalmente pagamos un prezo físico ou emocional por comer demasiados carbohidratos errados con demasiada frecuencia. . Fatiga, dificultade para concentrarse, cambios de humor, atracón, aumento de peso, irritabilidade, ansiedade, ataques de pánico, irregularidades hormonais e insomnio son posibilidades, dependendo do individuo.

Entón, cal é a solución? ¿Comer seis veces ao día? Meditación? Ativan? Ritalin? ¿Litio? Zyprexa?

Que tal comezar simplemente evitando os carbohidratos refinados e seguir unha dieta de alimentos completos que minimice os grandes cambios de glicosa e insulina no sangue?

Por desgraza, é máis fácil dicir que facer. O azucre en todos os seus disfraces diabólicos é delicioso, barato, en todas partes e máis adictivo que a cocaína .

Velaí o poder da dieta

É preciso compromiso e práctica, pero paga a pena. Mire a diferenza inmediata dunha única comida feita nos niveis de azucre no sangue, insulina e adrenalina destes rapaces adolescentes con sobrepeso:

O equipo de investigación do doutor David Ludwig estaba interesado en comprender como o índice glicémico (IG) dos alimentos (unha medida de que os alimentos se dividen rapidamente en glicosa) afecta o metabolismo. O equipo deseñou tres almorzos:

Almorzo con IG alto: fariña de avea instantánea con azucre (sacarosa) e 2% de leite

Almorzo mid-GI: avea de corte de aceiro con frutosa (edulcorante sen glicosa) e 2% de leite

Almorzo con baixo contido GI: tortilla de queixo vexetal e froita fresca

Teña en conta que, aínda que a fariña de avea cortada en aceiro sen azucre tivo un mellor rendemento que a fariña de avea instantánea azucrada, foi o almorzo con máis graxa, baixo contido de carbohidratos, sen grans, sen azucre e sen alimentos, o mellor para reducir a glicosa, a insulina e a adrenalina. niveis.

Colle a roda

A maioría de nós non nos damos conta de canto mellor podemos sentirnos, física e emocionalmente, se comemos ben. Se eres como a maioría da xente, induciches a erro sobre o que é realmente unha dieta sa, polo que consumiches todos os días alimentos ricos en carbohidratos e sen graxa, como cereais, zume de froita e pasta. o metabolismo, as túas hormonas e o teu estado de ánimo. Podes pensar en ti mesmo como unha persoa deprimida ou negativa, unha bola de estrés con forte tensión ou un tipo fráxil e malhumorado que se abruma facilmente, pero quizais esteas perfectamente ben ou, polo menos, moito mellor, debaixo de todo ese azucre.

Sen dúbida, vin casos na miña propia práctica clínica de persoas que estabilizaron o seu propio humor sen medicamentos eliminando carbohidratos refinados da dieta ou cambiando a unha dieta baixa en carbohidratos. A principios deste ano resumín isto innovador estudo de 2017 para Psychology Today demostrando que as persoas con depresión que fixeron cambios saudables na súa dieta, incluída a eliminación de carbohidratos máis refinados, viron unha mellora no seu estado de ánimo.

Que podería facer por vostede?

Aquí tes un desafío: eliminar todos os carbohidratos refinados durante dúas semanas, só para ver como te sentes. Hai un gratuíto lista de hidratos de carbono refinados no meu sitio web se o precisas e un infografía no meu artigo Psychology Today sobre o azucre e a enfermidade de Alzheimer para axudarche a identificar fontes de azucre oculto nos alimentos cotiáns.

Á súa boa saúde mental!