Comida consciente

Compañeira de blogue de Psychology Today, Susan Albers é psicóloga na Cleveland Clinic especializada en atención plena e alimentación. O seu novo libro é Xestión de perchas: domina a túa fame e mellora o teu humor, mente e relacións.

Marty Nemko: Por que alguén precisa todo un libro sobre isto? ¿Non se reduce a comer cantidades modestas de comida (normalmente) saudable cando ten un pouco de fame, polo que non se alimenta en exceso cando é voraz e despois se perdoa por comer ocasionalmente sen sentido?

Susan Albers: Estaría ben que fose tan sinxelo! Pero todos sabemos que é moito máis complicado que querer cambiar os nosos hábitos alimentarios. Eu uso moita psicoloxía para cambiar de hábitos facilmente. Por exemplo, a investigación demostra que as persoas tenden a loitar menos coa creación de novos hábitos en lugar de intentar deter os vellos hábitos problemáticos. Por exemplo, en vez de intentar deixar de comer comida rápida, centrarse en construír un novo hábito de comer diariamente unha nova merenda saudable eliminará o vello comportamento con menos loita. Ademais, é máis probable que actuemos se estamos expostos a exemplos e investigacións, sobre a cabeza e o corazón, sobre todo no que se refire a algo tan abstracto como comer atentamente.

Xestión de perchas é un libro cheo de historias persoais e de clientes. Por exemplo, os lectores consideran motivadora esta verdadeira historia: lembro a vergoña de ser expulsado da igrexa porque a miña filla estaba enfadado e, digamos, non estaría tranquilo! Os pais e outros significativos coñecen o poder da fame para converter ao seu ser querido nunha versión non tan agradable de si mesmos.

Pola parte da investigación, o libro resume unha riqueza de estudos que demostran que cando estamos ben alimentados, concentrámonos mellor, tomamos decisións máis sabias, somos máis agradables para o noso cónxuxe e funcionamos mellor no traballo. Incluso pode facer que os xuíces sexan máis agradables: parecen dar sentenzas máis duras antes do xantar.

Ademais, a xente está máis motivada para actuar cando aprende unha explicación clara do problema. Entón, o libro trata sobre o que eu chamo Os 3 B. Somos azuis, ocupados ou molestados pola nosa fame. A xente está demasiado ocupada e comendo ben empúxase ao final da lista de prioridades. Ou senten que decidir que comer é demasiado molesto. Ou son azuis e non senten que pagan a pena. Deseñei consellos para Xestión de perchas para combater os tres B.

MN: Cal é un exemplo de consello para axudar?

SA: Aquí tes dous consellos sinxelos.

Fai un puño. Unha nova investigación sobre a "cognición encarnada" descubriu que podes usar a posición do teu corpo para axudar a moldear o xeito de pensar e actuar. É máis probable que deixes de falar e diminúas a velocidade se fas un xesto de "parada". Cando non queres comer excesivamente sen pensar, pensa en "non" e fai un puño. Puño + pensar non = non a comer sen sentido.

Use un prato vermello. Nun estudo sobre as placas vermellas, azuis e brancas, os participantes comeron menos das placas vermellas. Isto é porque cando vemos a cor vermella, desaceleramos automaticamente. Iso permítelle diminuír o ritmo co mínimo esforzo.

MN: ¿Algún consello para a xente que pensa demasiado na comida?

SA: o mindfulness é adestrar a túa mente para notar e ser consciente sen obsesionarte. Non é unha tarefa fácil pero posible. Falo sobre como cambiar a túa mentalidade, e parte diso é cambiar a túa autofalada. Por exemplo, en vez de centrarnos en todo o que che envía o cerebro, debemos centrarnos no que é tomar o control do momento en lugar das futuras incógnitas.

MN: Falemos da parte "enfadada" de "enfadada". Cando a xente está tranquila, é máis fácil ter en conta a fame incipiente e cando xa non ten fame. Pero cando estamos enfadados, temos menos control. Algún consello que non sexa "Tenta estar atento?"

SA: Os cambios drásticos no azucre no sangue son unha gran causa de percha. A canela pode axudar a regular o azucre no sangue. Nun estudo de 2016, 25 persoas con diabetes mal controlada consumiron só 1 g (algo menos de media cucharadita) de canela ao día durante 12 semanas e iso reduciu os niveis de azucre no sangue en xaxún. Entón pode querer botar unha coctelera de canela no peto ou no bolso. Engade canela ao teu café ou cacao. Use varas de canela como axitador para o seu café, té, iogur ou sopa. Botar un pau na tixola mentres cociña carne ou verduras

MN: ¿Cal é outro estudo que cita o teu libro e que pode motivar á xente a comer con máis atención?

SA: Un estudo descubriu que cando o nivel de azucre no sangue das persoas é máis grave, é máis probable que apuñale unha boneca vudú da súa parella. Unha especie de medo!

MN: A dieta do día é un xaxún intermitente: limita a túa comida diaria a unha ventá de oito a doce horas. Isto parecería entrar en conflito cos consellos do teu libro. Non?

SA: vin que a xente se enfadaba moito cando o xaxún intermitente. Aprenden, de primeira man, o poder da comida nas túas emocións. Moitas veces teñen que pedir desculpas polo que dixeron ou fixeron na percha. Para as persoas con predisposición a trastornos alimentarios, o xaxún pode ser un desencadeante enorme. A dieta en xeral desencadea patróns moi pouco saudables. Iso é o que me gusta moito de comer atentamente. Dálles ás persoas unha alternativa sa.

MN: Vostede escribe que é máis probable que certos alimentos causen un consumo sen sentido. Que son?

SA: Os alimentos que causan estragos no azucre no sangue provocan unha inxestión sen sentido, especialmente "alimentos para o almorzo" como cereais, madalenas e torradas. Son unha bomba de azucre da mañá, sobremesa disfrazada de almorzo. Moita xente está morrendo de fame a media mañá.

Saia da mentalidade de que o almorzo debe ser un almorzo tradicional como cereais e madalenas. Noutras partes do mundo, a xente come alimentos ricos en proteínas como franxas de carne, queixo, feixón cocido, peixe e arroz. Entón, pola mañá, se estás desexando un almorzo non tradicional que che dea moitas proteínas como un pavo e queixo, vai por el.

MN: Cales son outros hábitos que fan que sexamos máis propensos a comer atentamente?

SA: Sorriso consciente. Un estudo descubriu que máis escolares escollían o leite branco sobre o chocolate cando se lle engadía unha cara sorridente ao recipiente do leite branco. Noutro estudo, nunha cafetería universitaria, colocouse un cartel que tiña un corazón con cara de sorriso sobre unha mostra de froitas e verduras saudables. Ah, mercadotecnia! Entón, pode querer debuxar unha cara sorrinte nos envases de alimentos saudables ou pegar unha nota Post-it cunha cara sorridente nunha froita ou vexetal

Alimentos ricos en vitamina D. Hai un vínculo entre baixa vitamina D e tristeza. Podes engadir alimentos ricos en vitamina D á túa dieta con peixes como atún e salmón, leite, leite de soia fortificado en vitamina D ou zume de laranxa, algúns cereais, queixo suízo e xemas de ovo.

Durme. Só 15 minutos máis de sono pode reducir a vulnerabilidade á percha: o sono axuda a regular as hormonas do apetito para que non te sintas voraz. Se tes dificultades para durmir, proba o zume de cereixa. En dous estudos, os adultos con insomnio que bebían oito onzas de zume de cereixa tarta dúas veces ao día durante dúas semanas durmían unha hora e media máis e informaban de mellor calidade de sono en comparación coas noites nas que non bebían o zume.

MN: o teu libro recolle 10 S de comer atentamente. Cales son algunhas das que che gustaría destacar?

Séntate. Ten asento! Evite roscar na neveira ou merendar no seu coche. Gozarás máis da comida e comerás menos cando te dediques a comer toda a túa atención.

Masticar lentamente. Coma coa man non dominante. A investigación indica que comer con esa man pode reducir o que come nun 30% mastiga intencionadamente máis lentamente que a persoa coa que está a comer. "Ritmo, non corras."

Sorriso. Sorrir pode crear unha pausa entre a mordida actual e a seguinte. Nese momento, pregúntate se estás satisfeito (non cheo.) "Para controlar o estrés, respira".

MN: Entramos nas tempadas de vacacións, un momento perigoso para comer sen exceso. Algún consello?

SA: Está ben comer as golosinas que máis che gustan. Simplemente faino atentamente.