Como recuperar horas de sono?

Contido

• Podes coller horas de sono os fins de semana? Que facer para deixar de estar canso?
• A importancia do sono
• Volve durmir ... é posible?
• Evidencia de consecuencias persistentes
• Si, obsérvanse algunhas melloras
• Como durmir tranquilo e como intentar recuperar horas
• 1. Fai un oco no horario de sono
• 2. Manteña un rexistro de sono
• 3. Se durmas pouco no día a día, aproveita as vacacións
• 3. Non á cafeína e outros estimulantes
• 4. Prepare o ambiente antes de durmir
• 5. A cama para durmir
• 6. Fai exercicio, pero non antes de durmir
• 7. Se ves que non te durmes, non te quedes na cama
• 8. Técnicas de relaxación
• Referencias bibliográficas

Podes coller horas de sono os fins de semana? Que facer para deixar de estar canso?

O estrés do día a día, a falta de tempo, o traballo, o lecer e o cambio de horario adoitan significar que moitas persoas non dormen o suficiente para recuperarse, algo que ten repercusións a nivel de saúde e tamén é frecuente que non o fagan. regularmente.

Algunhas destas persoas intentan reducir ou eliminar os efectos negativos dun mal sono regularmente facendo horas de sono. Pero, como recuperar horas de sono? É posible? Vexámolo ao longo deste artigo.

A importancia do sono

Durmir é un proceso fisiolóxico de gran importancia que levamos a cabo non só os humanos, senón unha gran parte dos animais. Durante este proceso, a pesar de que o noso cerebro non para de funcionar, a nosa actividade cerebral e as ondas que produce cambian, de tal xeito que se permite ao órgano xestor do noso corpo reducir o uso de enerxía e iniciar un proceso de auto -reparar.

É un fenómeno vital, nun sentido literal: a privación do sono pode ter graves repercusións e se dura demasiado pode levar á morte.

O sono é un proceso activo e moi estruturado no que os ciclos compostos por diferentes fases repítense regularmente, en cada unha das cales se producen diferentes tipos de actividade cerebral.

En concreto, estamos atravesando catro fases do sono non REM (das cales as dúas primeiras corresponden a somnolencia e soño lixeiro e as dúas últimas corresponden ao sono de onda profunda e lenta, no que se produce descanso) e unha do sono REM (na que o cerebro ten unha actividade similar á da vixilia e crese que ten que ver co procesamento da información obtida durante o día).

Polo tanto, este proceso é algo fundamental e levalo a cabo de xeito reducido ou insuficiente provoca o noso organismo non pode rexenerarse completamente, de tal xeito que poden aparecer diferentes tipos de consecuencias.

Entre as diferentes consecuencias podemos atopar fatiga, concentración e problemas de memoria, diminución da sensibilidade á insulina, obesidade e risco de diabetes, hipertensión arterial, aumento do risco de problemas cardiovasculares e incluso unha redución significativa da esperanza de vida ou un aumento da probabilidade de morte prematura. . Por outra banda, o sono excesivo tampouco é bo, xa que tamén pode xerar moitos dos problemas descritos anteriormente.

Deste xeito é conveniente ter un horario de sono de sete a oito horas, sendo menos de seis e máis de nove algo nocivo.

Volve durmir ... é posible?

Os mal durmidos adoitan preguntarse como poden facer o sono. Aínda que máis adiante imos indicar algunhas prácticas útiles para mellorar o noso nivel de enerxía e descanso, debemos ter en conta que, aínda que nos parece que despois de durmir demasiado despois de durmir un tempo, pode parecer que espertamos a ciencia enerxética e totalmente restauradora demostra realmente que as consecuencias da privación de sono son válidas.

Non é que durmir máis non sirva de nada, pero é certo as curas para durmir permiten a recuperación parcial : parte do sono perdido non se recupera.

Evidencia de consecuencias persistentes

A maioría dos estudos realizados parecen demostrar que de feito non recuperamos completamente esas horas de sono que perdemos. Ou polo menos, que as súas consecuencias permanezan.

En persoas que durmiron cinco ou menos horas ao día durante a semana, aumenten ou non as horas de sono como forma de intentar recuperar a enerxía, observouse como altérase a necesidade de consumo de enerxía e metabolismo. Esta alteración facilita, entre outras cousas, a aparición de obesidade.

Vinculado a isto, tamén se detectou unha maior propensión á diabetes tipo 2, xa que a sensibilidade á insulina tamén se reduce no corpo.

Tamén se observou que os niveis de enerxía y permanecen máis baixos do habitual despois das primeiras horas, así como un aumento dos niveis de somnolencia e fatiga física e mental. Os nosos reflexos seguen reducidos, así como a nosa capacidade de concentración sostida, algo por outra banda lóxico se pensamos que estamos a falar de cinco días á semana durmindo pouco e só dous de durmir máis.

Si, obsérvanse algunhas melloras

Agora, é certo que os datos mostran que as persoas que non dormen durante moito tempo como un intento de recuperar horas ven a súa sensibilidade á insulina máis alterada en todo o corpo, mentres que as que recuperan a sensibilidade diminúen en áreas máis específicas.

Ademais disto, un recente estudo publicado no Journal of Sleep Research parece indicar que, aínda que poida que non elimine todos os efectos adversos dun mal sono, a recuperación das horas de sono durante a fin de semana reduce a esperanza de vida das persoas que recorren a Esta práctica igualase co tempo coas que durmen sete horas ao día.

Isto é especialmente relevante cando se compara con persoas que dormen menos de cinco horas ao día e logo non recuperan o sono: o risco de mortalidade prematura aumenta drasticamente. Por suposto, os datos mostran que o risco non se aumenta só se se prolonga o sono durante a fin de semana.

Así mesmo, as recuperacións da fin de semana parecen axudar a controlar as desregulacións esa falta de sono xera a nivel de presión arterial nos adultos, así como para reducir o risco de obesidade nos nenos (en comparación co risco existente se non se intenta a recuperación cun período prolongado de sono).

Como durmir tranquilo e como intentar recuperar horas

Tanto durmir pouco como durmir demasiado pode ser malo, pero como regra xeral, o primeiro é moito máis común e prevalente. Durmimos pouco por moitas razóns, moitas veces por causas externas como horas de traballo ou internas causa tales como ansiedade. E é común que este patrón se repita regularmente, deixándonos esgotados. Como recuperar estas horas perdidas de sono ou, polo menos, desfacerse dalgunha fatiga que supón?

1. Fai un oco no horario de sono

Xa vimos que durmir é necesario. Independentemente de todo o que teñamos que facer ou que queiramos aproveitar o tempo, o primeiro paso é planificar un espazo onde descansar. É recomendable facelo a diario para que teñamos unha rutina sa.

Se non durmimos ben pola noite, é recomendable eliminar as posibles sestas de día. Agora, se o sono é insuficiente durante a noite, independentemente de que tomemos sestas ou non e aínda que as sestas non son a mellor idea para durmir de calidade, poden axudarnos a recuperar algo de enerxía como algo específico.

2. Manteña un rexistro de sono

Outra estratexia útil é facer un seguimento do tempo que durmimos. Non falamos de deitarnos cun cronómetro, senón de contando o tempo aproximado que durmimos e, se é posible, os estímulos ou causas que cremos poden dificultar o mantemento dun horario normal. Isto tamén serve para reflexionar sobre como mellorar os nosos horarios.

3. Se durmas pouco no día a día, aproveita as vacacións

Se por diferentes motivos non é posible durmir regularmente, unha práctica útil pode ser dedicar fins de semana e festivos a recuperar enerxía. Como vimos anteriormente, as horas de sono son non totalmente recuperado e algunhas das dificultades seguirán manténdose, pero permiten unha recuperación parcial.

3. Non á cafeína e outros estimulantes

Beber café, té, bebidas enerxéticas e outras substancias son prácticas habituais que adoitamos empregar para manternos enérxicos. É unha estratexia útil neste sentido, especialmente se ocorre con horarios de sono adecuados ou na que durmimos esporadicamente menos do normal.

Non obstante, se as dificultades para durmir son comúns, non se recomenda o consumo destas substancias.

Aínda que pola mañá pode ser bo aclarar, deberiamos evitalos polo menos durante a tarde, de xeito que a fatiga pode levarnos a durmir de forma natural. Isto é especialmente relevante se as causas da falta de sono son internas, como a ansiedade, xa que o consumo de estimulantes neste caso aumenta a activación nerviosa.

4. Prepare o ambiente antes de durmir

É necesario ter en conta que hai moitos estímulos que poden causarnos problemas para durmir de xeito reparador e que dificultan a compensación do sono perdido. Neste sentido, debemos telo en conta debemos limitar ou eliminar a presenza de luces de pantalla (ordenadores, móbiles), intente permanecer nunha zona cunha temperatura relativamente constante e con espazo suficiente para poder descansar cómodamente.

5. A cama para durmir

Outro problema que pode dificultar o sono é o feito de que usamos a cama regularmente para outras actividades e incluso para traballar ou estudar. Deste xeito, o noso corpo non enlazará a cama co descanso senón coa actividade, algo que dificultará o adormecemento e as horas perdidas. Reservemos a cama para durmir ou, como máximo, para manter relacións.

6. Fai exercicio, pero non antes de durmir

Outra estratexia que pode axudarnos a recuperar horas de sono é cansarnos facendo exercicio. Non obstante, debemos limitar o exercicio a medida que se achega o tempo para ir á cama : a práctica do exercicio xera unha activación do organismo que dificultará o sono se o facemos antes deitarse.

7. Se ves que non te durmes, non te quedes na cama

Moitas veces as persoas con insomnio e outros problemas para durmir adoitan permanecer na cama aínda que non poidan durmir. A verdade é que o mellor que se se isto non funciona é levantarse e airearse un pouco, evitando estímulos como móbiles e televisores.

Se é necesario, podemos facer algunha actividade sinxela e automática, pero iso non é algo estimulante, esixente físicamente ou divertido, ou iso podería aclararnos.

8. Técnicas de relaxación

As técnicas de relaxación poden ser útiles, especialmente se unha das causas da falta de sono é a ansiedade.

Algúns dos máis sinxelos e básicos son a respiración. Por exemplo: tome o aire polo nariz durante cinco segundos enchendo o estómago antes dos pulmóns, manteñao durante cinco segundos e logo expire pola boca baleirando o estómago e os pulmóns por outros cinco. Repetilo durante tres minutos pode axudarche a relaxarte, o que pode facilitar o sono.

Tamén hai moitas outras variantes, pero normalmente requiren adestramento previo. Pódense realizar prácticas que funcionan coa tensión e a tensión musculares, como a relaxación muscular progresiva de Jacobson.

Referencias bibliográficas