Corazón saudable, cerebro san

A medida que pasamos o semestre da pandemia COVID-19, moitos de nós aínda nos atopamos atrapados na casa a maior parte do día. Como resultado, podemos ser máis sedentarios do habitual. É posible que esteamos vendo a televisión durante períodos máis longos de tempo, traballando nos nosos ordenadores ou participando en actividades sociais que impliquen videoconferencia. Isto pode axudarnos a manternos comprometidos socialmente, pero contribúe ademais ao estilo de vida máis sedentario ao que moitos de nós nos acostumamos durante a pandemia.

Este é un punto importante a destacar porque manter un estilo de vida activo non só é importante para un corpo saudable, senón que tamén pode axudar á saúde cognitiva.

Cando aprendemos sobre o cerebro, o foco principal comprende normalmente discusións sobre neuronas e sinais neuroquímicos que contribúen a diferentes aspectos da cognición como a memoria, a atención, a toma de decisións, etc. Ás veces incluso aprendemos sobre a transferencia de sinais desde e cara a diferentes partes do corpo. Non obstante, unha peza desta ecuación que se pasa por alto é que, como calquera outro órgano do corpo, a subministración de sangue é un dos motores máis importantes da saúde cerebral. Como outros órganos, o cerebro require osíxeno para funcionar correctamente. De feito, aínda que o cerebro constitúe unha porción relativamente pequena do noso corpo en peso, require aproximadamente unha quinta parte do osíxeno enviado a todo o noso corpo.

A teoría recente suxire que os cambios relacionados coa idade na función cerebral e na cognición poden modificarse co exercicio. Segundo a Teoría do Andamio do Envellecemento Cognitivo (STAC; Goh & Park, 2009), o exercicio físico pode axudar aos adultos maiores a involucrar porcións do cerebro de novas formas, mellorando o desempeño da súa tarefa. O exercicio pode incluso asociarse coa neuroxénese ou o nacemento de novas células (Pereira et al., 2007) e está asociado á preservación das células cerebrais en rexións clave como o hipocampo (Firth et al., 2018). Esta é unha das rexións cerebrais máis importantes para a memoria. Esta investigación suxire que o descenso normal do volume cerebral relacionado coa idade pode frearse co exercicio, o que pode beneficiar a cognición. E, por suposto, o exercicio físico tamén pode axudar a manter o noso sistema vascular máis saudable, asegurando que a medida que latexa o corazón, o sangue rico en osíxeno é capaz de nutrir o noso cerebro.

Máis alá de impactar directamente nas habilidades cognitivas, o exercicio pode ser indirecto beneficioso para a cognición ao afectar outras áreas da nosa vida. Como destacamos na nosa última publicación, o sono é extremadamente importante para as nosas capacidades cognitivas e sábese que o exercicio mellora a calidade do sono (Kelley & Kelley, 2017). Como resultado, o exercicio pode axudarnos a acadar algúns dos beneficios cognitivos do sono facendo que os nosos corpos estean o suficientemente cansos como para durmir de calidade. Ademais, sábese que o exercicio reduce o estrés, a depresión e a ansiedade (Mikkelsen et al., 2017), o que tamén pode axudar indirectamente á cognición.

Neste punto, moitos de nós poderiamos estar pensando: "Ben, non vivo un estilo de vida activo" ou "Pode ser demasiado tarde para min". Afortunadamente, unha recente metaanálise suxire que nunca é demasiado tarde para realizar unha rutina de exercicios. O exercicio contribúe a unha mellor función executiva e memoria en adultos maiores sans (Sanders et al., 2019). E incluso os adultos maiores con diagnóstico de deficiencias cognitivas mostran melloras nas súas habilidades cognitivas xerais despois de curtos períodos de exercicio durante varios meses. Entón, se xa estás facendo exercicio, iso é fantástico e o teu futuro futuro probablemente beneficiarase; pero se aínda non estás vivindo un estilo de vida activo, podes comezar hoxe e aproveitar os beneficios para adiante. O importante é que estableza unha rutina de exercicios que poida manter co tempo.

Segundo as directrices actuais dos Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC), os adultos maiores deberían tratar de realizar polo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada e polo menos dúas sesións de actividade de fortalecemento muscular cada semana. Aínda que 150 minutos á semana poden parecer un número desalentador, cando se divide en anacos máis pequenos, este obxectivo pode parecer máis accesible.

Por exemplo, se realizamos actividade aeróbica durante 30 minutos ao día, poderiamos alcanzar o obxectivo dos CDC despois de cinco días. Isto dános dous días enteiros de descanso nunha semana determinada. Ou, se se prefire, poderiamos realizar actividade aeróbica durante 50 minutos ao día para alcanzar o obxectivo dos CDC despois de 3 días. Isto deixaríanos catro días para descansar ou realizar exercicios de fortalecemento muscular.

Por suposto, tamén hai outros obstáculos potenciais a ter en conta cando se intenta cumprir este obxectivo. En primeiro lugar, que tipo de actividade aeróbica se considera "moderada"? A medida que envellecemos, moitos de nós poderiamos experimentar dor ou ser menos móbiles que os nosos máis novos. Isto pode dificultar un movemento extenso. Afortunadamente, segundo os CDC, a actividade aeróbica moderada inclúe calquera actividade na que "poderás falar, pero non cantar as palabras da túa canción favorita". Isto pode incluír camiñar rápido, cortar o céspede e, para aqueles de nós con problemas de cadeira ou xeonllos, andar en bicicleta pode ser unha excelente alternativa. Outras alternativas para os que temos dor nas costas, na cadeira ou no xeonllo, inclúen clases de aeróbic acuático ou voltas de natación nunha piscina.

Como conseguimos estes obxectivos de exercicio durante unha pandemia? Moitos de nós estamos afeitos a exercitar nos ximnasios ou camiñar ao longo de grandes espazos interiores como centros comerciais ou mercados. O afastamento físico fíxoo cada vez máis difícil, porque algúns dos espazos interiores máis grandes están pechados ou hai moita xente arredor para afastarse con éxito.

Esta é unha gran oportunidade para saír ao exterior. Como moitas partes do país comezan a volver ao traballo, as actividades ao aire libre de madrugada poden ser a mellor forma de facer exercicio ao distanciarnos con éxito. Os parques e os camiños da comunidade son excelentes lugares para participar nestas actividades. Cando se achega o inverno, é posible que teñamos que mover algunhas das nosas actividades cara a dentro. Aínda que pode ser algo aburrido, dar voltas na sala de estar ou subir e baixar as escaleiras da nosa casa ou apartamento, aínda pode proporcionarnos o mesmo beneficio aeróbico que camiñar fóra ou nun espazo máis grande. A importancia aquí é manter a intensidade e a duración, incluso dentro.

É posible que teñamos que ser creativos, pero incluso durante unha pandemia, aínda é posible practicar exercicio aeróbico e establecer hábitos saudables. Ao facelo, a curto prazo, podemos mellorar o sono e manter o noso estado de ánimo. E a longo prazo, podemos manter a nosa cognición e saúde cerebral a medida que envellecemos.

Goh, J. O. e Park, D. C. (2009). Neuroplasticidade e envellecemento cognitivo: a teoría das estadas do envellecemento e a cognición. Neuroloxía e neurociencia restauradoras, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. e Kelley, K. S. (2017). Exercicio e sono: unha revisión sistemática de metaanálises anteriores. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. e Apostolopoulos, V. (2017). Exercicio e saúde mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Un correlato in vivo da neuroxénese inducida polo exercicio no xiro dentado adulto. Actas da Academia Nacional de Ciencias, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. e van Heuvelen, M. J. (2019). Relación dose-resposta entre o exercicio e a función cognitiva en adultos maiores con e sen deterioro cognitivo: unha revisión sistemática e metanálise. PloS one, 14 (1), e0210036.