5 técnicas de relaxación para un mellor sono

Contido

• Durmir lecturas esenciais
• Os pros e os contras de durmir coas túas mascotas

Imos saír dunhas eleccións amargamente loitadas. Esgotamos as vacacións. E agora é un novo ano. Estas situacións levan agora a moita tensión, e probablemente a un sono inquedo, agora e quizais no noso futuro. En vez de botalo de branco, considere probar as miñas cinco prácticas de relaxación favoritas para axudarche a controlar o estrés e a ansiedade e durmir mellor.

A relación entre ansiedade e sono

Se, como a maioría da xente, xa tivo problemas para durmir ou permanecer durmido por estrés e preocupación, experimentou a forte conexión entre ansiedade e insomnio. O estrés encabeza habitualmente a lista de fontes de problemas de sono dos pacientes.

A ansiedade provoca pensamentos de carreira, o que dificulta a calma da mente. Pode contribuír a emocións intensas e intensas, incluído o medo intrusivo e a sensación de estar desbordado. O estrés e a ansiedade levan a tensión física en todo o corpo. Baixo o estrés, o corpo libera máis de varias hormonas, incluída a adrenalina, o cortisol e a noradrenalina, que aumentan a enerxía e a alerta, aumentan a frecuencia cardíaca e a presión arterial e preparan o corpo para "loitar ou voar". Xunto con outros síntomas de ansiedade, estas respostas ao estrés impulsadas hormonalmente contribúen a:

• Dificultade para durmir.
• Problemas para durmir durante toda a noite.
• Espertar moi cedo.
• Espertar sentíndose sen descanso e sen refrescar.

Estes son os síntomas distintivos do insomnio. A ansiedade pode contribuír a diferentes tipos de insomnio. Os períodos de estrés intenso e intenso, que a miúdo resultan de acontecementos vitais difíciles ou inesperados, poden desencadear insomnio agudo, que aparece de súpeto e dura un período de tempo relativamente curto, desde uns días ata unhas semanas. Un encontro tenso no traballo, unha pelexa cunha parella ou a morte dun ser querido son os tipos de ansiedade e eventos que producen estrés que desencadean insomnio agudo.

Os síntomas de ansiedade, cando están constantemente presentes, tamén poden provocar insomnio crónico, que pode persistir regularmente durante máis dun mes. Os trastornos de ansiedade adoitan ir acompañados de insomnio.

O estrés e o sono existen nunha relación bidireccional. Do mesmo xeito que o estrés e a ansiedade provocan insomnio e outros problemas para durmir, a falta de sono aumenta o estrés e a ansiedade. O mal sono fainos máis vulnerables aos síntomas da ansiedade, incluíndo:

• Irritabilidade e temperamento.
• Sentimento de estar desbordado.
• Loitas coa motivación.
• Problemas coa concentración e a memoria.
• Falta de enerxía.
• Aumento da reactividade emocional.

O alto estrés e a falta de sono contribúen a maiores riscos para enfermidades mentais e físicas.O estrés e o sono insuficiente están independentes de obesidade e aumento de peso, ansiedade e depresión, diabetes tipo 2 e outros trastornos metabólicos, enfermidades cardiovasculares e disfunción cognitiva.

Xestionar o estrés e garantir unha rutina de sono abundante e de alta calidade son fundamentais para protexer a súa saúde. Os exercicios de relaxación poden axudarche a facer as dúas cousas. Demostráronse moi eficaces na redución do estrés e na mellora do sono. De baixo impacto, autodirixidas e facilmente integradas na túa vida diaria, estas estratexias de relaxación poden axudarche a controlar o estrés e a ansiedade durante o día de vixilia e axudarche a desestresarte antes de ir á cama. A verdade é que a liña entre o día e a noite non está tan clara. O noso comportamento durante o día, incluído o que controlamos o estrés, ten un efecto significativo no ben que durmimos pola noite. Pense na súa atención diaria e constante á relaxación como un investimento 24 horas no seu sono nocturno.

1. Adestramento autoxénico

O adestramento autoxénico (AT) non é especialmente coñecido. É unha pena, porque é un método efectivo e accesible para reducir o estrés e mellorar o sono. AT usa unha serie de exercicios para centrar a atención da mente en sensacións físicas específicas do corpo, co fin de relaxarse ​​tanto mental como fisicamente. O adestramento autoxénico centra a mente en cultivar sensacións de calor e pesadez en diferentes rexións do corpo. Estes exercicios utilizan imaxes visuais e pistas verbais para relaxarse ​​fisicamente e calmar e calmar os pensamentos. Os exercicios son máis eficaces cando se practican regularmente e podes usar estas técnicas para controlar o estrés durante todo o día. Incorporar adestramento autoxénico á rutina de desconexión nocturna pode axudarche a preparar o corpo e a mente para durmir.

2. Biofeedback

As técnicas de biofeedback recollen información sobre o corpo que o alerta sobre o estrés e permítelle tomar medidas para relaxarse, mental e fisicamente. A biorretroalimentación funciona a través de sensores que rastrexan e miden diferentes funcións físicas, incluíndo:

• Respirar
• Frecuencia cardíaca
• Suando
• Temperatura corporal
• Contracción muscular
• Etapas do sono

Estes procesos fisiolóxicos proporcionan sinais importantes sobre os niveis de estrés. A respiración rápida, as palmas sudorosas e un aumento da frecuencia cardíaca son signos comúns de ansiedade. A biorretroalimentación, chamando a atención sobre estas manifestacións físicas de estrés e ansiedade, ofrécelle a oportunidade de tratar ese estrés empregando outras estratexias de relaxación. Hai un negocio en auxe no fornecemento de biorretroalimentación a través de dispositivos móbiles e portátiles. Moitos rastreadores portátiles poden ofrecer información sobre o estrés e as emocións, como se mide a través do biorretroalimentación. Por suposto, o seguimento por si só non pode relaxarte, pero pode alertarte ante sinais de estrés para que poidas tomar medidas centradas e conscientes de ti mesmo cara á relaxación, xa sexa no medio dun día activo ou mentres te preparas para durmir. .

Durmir lecturas esenciais

Os pros e os contras de durmir coas túas mascotas